Der er ingen mangel på råd om kost, og de færreste af dem har en afsender, man kan efterprøve.
Denne artikel tager udgangspunkt i de officielle danske kostråd og gennemgår, hvad der har dokumenteret betydning for, hvordan man har det i hverdagen.
De officielle kostråd
De officielle kostråd
Fastsat af Fødevarestyrelsen på grundlag af Nordiske Næringsstofanbefalinger. De gælder raske voksne og tager både hensyn til sundhed og klima.
| 1 | Spis planterigt, varieret og ikke for meget |
| 2 | Spis flere grøntsager og frugter |
| 3 | Spis mindre kød — vælg bælgfrugter og fisk |
| 4 | Spis mad med fuldkorn |
| 5 | Vælg planteolier og magre mejeriprodukter |
| 6 | Spis mindre af det søde, salte og fede |
| 7 | Sluk tørsten i vand |
Mærker, der gør indkøbet lettere
- Nøglehulsmærket — produkter med mindre sukker, salt og mættet fedt samt mere fuldkorn og fibre inden for hver varegruppe
- Fuldkornsmærket — produkter med et højt indhold af fuldkorn
Bemærk: kostrådene gælder raske voksne. Har du en sygdom, tager du medicin, er du gravid eller ammende, eller er du under 18, gælder der særskilte anbefalinger — tal med egen læge eller en klinisk diætist.
Kostrådene fastsættes af Fødevarestyrelsen på grundlag af Nordiske Næringsstofanbefalinger — en systematisk gennemgang af forskningen foretaget af nordiske forskere.
De blev senest revideret, så de tager hensyn til både sundhed og klima. Det er baggrunden for, at flere af rådene handler om at spise mere plantebaseret.
De gælder raske voksne. Har du en sygdom, tager du medicin, er du gravid eller ammende, eller er du under 18 år, findes der særskilte anbefalinger.
Om mærkerne
Nøglehulsmærket findes på produkter, der inden for deres varegruppe har mindre sukker, salt og mættet fedt samt mere fuldkorn og fibre.
Det er en sammenligning inden for gruppen, ikke en angivelse af, at produktet er sundt i almindelighed. En nøglehulsmærket pålægsvare er ikke nødvendigvis sundere end en grøntsag uden mærke.
Fuldkornsmærket angiver et højt indhold af fuldkorn.
Begge mærker er kontrollerede ordninger med fastsatte kriterier — modsat producenternes egne sundhedspåstande på emballagen.
Hvad der har betydning for overskuddet
Overskud i hverdagen — hvad der har dokumenteret betydning
Søvn
Den enkeltfaktor med størst betydning for, hvordan man har det i dagtimerne. Regelmæssige sengetider betyder mere end antallet af timer en enkelt nat. De fleste voksne har brug for omkring syv-ni timer.
Bevægelse
Sundhedsstyrelsen anbefaler voksne mindst 30 minutters bevægelse om dagen ved moderat intensitet — og at bryde langvarigt stillesiddende arbejde op. Bevægelse understøtter både fordøjelse og søvn.
Væske
Vand er det anbefalede valg. Der findes ikke ét fast dagligt mål — behovet afhænger af aktivitet, temperatur og kost, og en del kommer fra maden. Tørst er et brugbart signal for de fleste raske voksne.
Måltidsrytme
En nogenlunde fast rytme gør det lettere at holde et jævnt energiniveau og reducerer trangen til at småspise. Nøjagtigt hvor mange måltider der passer, varierer fra person til person — det afgørende er, at rytmen er til at holde over tid.
Om påstande, du møder
- “Kosten kurerer stress og angst.” Kost kan understøtte trivsel, men er ikke behandling. Ved vedvarende mistrivsel bør du tale med din læge
- “Detox og udrensning.” Lever og nyrer varetager den funktion. Der er ikke dokumentation for, at kure tilfører noget
- “Kosttilskud giver energi.” Ved en varieret kost har de fleste raske voksne ikke behov for tilskud. D-vitamin er en undtagelse for visse grupper — se Sundhedsstyrelsens anbefalinger
Det, der virker på lang sigt: små ændringer, du kan holde fast i. En omlægning, der kræver alt på én gang, holder sjældent. Vedvarende træthed uden forklaring bør undersøges af en læge — det kan have årsager, kosten ikke løser.
Søvn
Den enkeltfaktor med størst betydning for, hvordan man har det i dagtimerne.
Regelmæssighed betyder mere end antallet af timer en enkelt nat. At stå op på nogenlunde samme tid — også i weekenden — har større effekt end at forsøge at indhente søvn.
De fleste voksne har brug for omkring syv-ni timer. Vi gennemgår emnet nærmere i artiklen om bedre søvn.
Bevægelse
Sundhedsstyrelsen anbefaler voksne mindst 30 minutters bevægelse om dagen ved moderat intensitet — og at bryde langvarigt stillesiddende arbejde op.
Det behøver ikke være træning. Gang, cykling og trapper tæller med, og det kan fordeles over dagen.
Bevægelse understøtter både fordøjelse og søvn, hvilket gør den til en af de mest virksomme ændringer, man kan foretage.
Væske
Vand er det anbefalede valg.
Der findes ikke ét fast dagligt mål. Behovet afhænger af aktivitet, temperatur og kost, og en betydelig del kommer fra maden. Anbefalinger om et bestemt antal glas er ikke funderet i dokumentation.
For raske voksne er tørst et brugbart signal. Mørk urin og hovedpine kan være tegn på, at man drikker for lidt.
Måltidsrytme
En nogenlunde fast rytme gør det lettere at holde et jævnt energiniveau og reducerer trangen til at småspise.
Hvor mange måltider der passer, varierer. Nogle har det bedst med tre, andre med flere mindre. Det afgørende er, at rytmen kan holdes over tid.
Om at springe måltider over: for raske voksne er det ikke i sig selv skadeligt. Bliver man derimod uoplagt eller irritabel, er det et signal, der er værd at tage alvorligt.
Nogle præciseringer
Tre påstande, man møder ofte, og som fortjener et forbehold.
Om kost og psykisk trivsel
Kost kan understøtte trivsel, men er ikke behandling.
Formuleringer om, at en sund kost “mindsker stress og angst”, er for vidtgående. Ved vedvarende mistrivsel bør du tale med din læge — det er ikke noget, en kostomlægning løser.
Om fordøjelse og energi
Hos raske mennesker er næringsoptagelsen ikke det, der begrænser energiniveauet.
En kost med tilstrækkeligt fiber understøtter fordøjelsen og kan reducere ubehag som oppustethed. Men koblingen mellem “bedre fordøjelse” og “mere energi” er ikke så direkte, som den ofte fremstilles.
Vedvarende fordøjelsesbesvær bør undersøges af en læge frem for at behandles med kostråd fra internettet.
Om kosttilskud og kure
Ved en varieret kost har de fleste raske voksne ikke behov for tilskud.
D-vitamin er en undtagelse for visse grupper — se Sundhedsstyrelsens anbefalinger for, hvem det gælder.
Detox og udrensningskure har ikke dokumenteret effekt. Lever og nyrer varetager den funktion.
Sådan kommer du i gang
Vælg én ting. En omlægning, der kræver alt på én gang, holder sjældent.
Gør det lettere at træffe det ønskede valg. Har man skåret grøntsager i køleskabet, bliver de spist.
Planlæg indkøbene. En løs plan for ugen reducerer både madspild og impulsindkøb.
Regn ikke med at være konsekvent. Det, der virker over tid, er en rytme, der kan holde til en travl uge.
Vi gennemgår fisk som del af kosten i artiklen om fisk i hverdagen.
Hvornår du bør søge læge
Vedvarende træthed uden forklaring bør undersøges.
Der kan være årsager, som kosten ikke løser — blandt andet jernmangel, stofskifteforhold, søvnforstyrrelser og andre tilstande, der kræver undersøgelse.
Det gælder særligt, hvis trætheden er kommet gradvist, ikke bedres ved hvile, eller ledsages af andre symptomer.
Ansvarsfraskrivelse
Denne artikel er en generel, faktuel gennemgang af de officielle danske kostråd og af faktorer med betydning for energiniveauet. Den er ikke individuel kostvejledning og erstatter ikke rådgivning fra sundhedsfagligt personale.
Kostrådene gælder raske voksne. Har du en sygdom, tager du medicin, er du gravid eller ammende, eller er du under 18 år, gælder der særskilte anbefalinger. Tal med egen læge eller en klinisk diætist.
De officielle kostråd fastsættes af Fødevarestyrelsen og revideres over tid. Kontrollér de aktuelle anbefalinger der.
Ved vedvarende træthed, fordøjelsesbesvær eller mistrivsel bør du kontakte din læge. Sundhedsfaglig information findes desuden på Sundhed.dk.
Kildehenvisninger
Oplysningerne i artiklen er kontrolleret mod følgende kilder.
- Fødevarestyrelsen — De officielle kostråd — godt for sundhed og klima
- Sundhedsstyrelsen — Anbefalinger om fysisk aktivitet for voksne
- Sundhedsstyrelsen — Om søvn, trivsel og anbefalinger om D-vitamin til udvalgte grupper
- Sundhed.dk — Sundhedsvæsenets fælles portal med information om kost, fordøjelse og trivsel
- DTU Fødevareinstituttet — Forskning i danskernes kostvaner og næringsstofindtag
Ofte stillede spørgsmål
Hvor mange officielle kostråd findes der?
Syv. De fastsættes af Fødevarestyrelsen og tager hensyn til både sundhed og klima.
Hvad betyder Nøglehulsmærket?
At produktet inden for sin varegruppe har mindre sukker, salt og mættet fedt samt mere fuldkorn og fibre. Det er en sammenligning inden for gruppen.
Hvor meget vand bør jeg drikke?
Der findes ikke ét fast mål. Behovet varierer, og en del kommer fra maden. For raske voksne er tørst et brugbart signal.
Hvor meget bevægelse anbefales?
Mindst 30 minutter om dagen ved moderat intensitet for voksne — og at bryde langvarigt stillesiddende arbejde op.
Er det skadeligt at springe måltider over?
Ikke i sig selv for raske voksne. Bliver du uoplagt eller irritabel, er det dog et signal værd at tage alvorligt.
Har jeg brug for kosttilskud?
Ved en varieret kost har de fleste raske voksne ikke behov for det. D-vitamin er en undtagelse for visse grupper.
Hvornår bør jeg søge læge?
Ved vedvarende træthed uden forklaring, ved vedvarende fordøjelsesbesvær, eller hvis trætheden ikke bedres ved hvile.